ਅਜਿਹੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼, ਜਿਸ ਨੂੰ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਰ ਕੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿੱਟ

ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ (ਇੰਟ.)-ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ਾਮ ਤਕ ਆਪਣੇ ਆਫਿਸ ’ਚ ਬਿਜ਼ੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਦ ਘਰ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਥਕਾਵਟ ਇੰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿਮ ਜਾਣ ਦੀ ਹਿੰਮਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਚੱਕਰ ’ਚ ਕਈ ਲੋਕ ਜਿਮ ਜਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ। ਅਜਿਹੇ ’ਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਦੱਸਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਘਰ ’ਚ ਹੀ ਬੈਠ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਕ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਇਸ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ-

ਗੋਬਲੇਟ ਸਕੁਵੈਟ

ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ। ਫਿਰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦਿਆਂ ਉੱਪਰ ਥੱਲੇ ਹੋ ਕੇ ਉਠਕ-ਬੈਠਕ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਪਰ ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਸਹਾਮਣੇ ਵੱਲ। ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਠੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹੇ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ’ਚ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੋ ਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਆਵੇਗੀ।

ਵਨ ਆਰਮ ਰਾਅ

ਇਹ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸਿਆ ਦੇ ਮਸਲਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਫੋਟੋ ’ਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਬੈਂਚ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਦੇਖੋ। ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਹੇਠਾਂ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਮਰ ਤਕ ਉੱਪਰ ਤਕ ਲੈ ਕੇ ਆਓ। ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਦੂਸਰੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰੋ।

ਰੈਨੇਗੇਡ ਰਾਅ

ਇਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਬਾਡੀ ’ਤੇ ਅਸਰ ਪਵੇਗਾ ਅਤੇ ਬਾਡੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਸਲਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲੈਂਕ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ’ਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਕ ਹੱਥ ’ਚ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਉਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਲੈ ਕੇ ਆਓ। ਠੀਕ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਬਾਡੀ ਟਾਨਡ ਹੋਵੇਗੀ।

ਵਨ ਆਰਮ ਪਾਵਰ ਕਲੀਨ

ਇਹ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਹੀ ਡੰਬਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਅਕਸਰ ਜਿਮ ’ਚ ਲੋਕ ਇਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਰਨ ’ਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਪਰ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਐਕਟਿਵ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਪ੍ਰੈੱਸ

ਇਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ’ਚ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨ ਦੀ ਸੇਧ ’ਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਉਸੇ ਹੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ’ਚ ਲੈ ਕੇ ਆਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਸੀ ਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਿਲੇਗੀ।