ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ ਪੂਰੀ ਕਰੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਜਾਣੋ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਡਿਨਰ ਤਕ ਦੀ ਡਾਈਟ

ਜਲੰਧਰ (ਬਿਊਰੋ)– ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ’ਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੇਪ ’ਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.75 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 70 ਕਿਲੋ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 80x0.75 = 52.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਅੱਜ ਦੇ ਸਮੇਂ ’ਚ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਭਰੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪੌਦਿਆਂ ’ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਫ਼ਲ ਆਦਿ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਓ ਇਸ ਲੇਖ ’ਚ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮਨਾਂ ’ਚ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਜਿਹਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਤੇ ਫ਼ਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ : ਗਲੇ ’ਚ ਦਰਦ ਕਾਰਨ ਖਾਣ-ਪੀਣ ’ਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੁਸਖ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਪਾਓ ਤੁਰੰਤ ਰਾਹਤ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਈਟ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਇਹ ਭੋਜਨ

ਪਨੀਰ ਖਾਓ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ ’ਚ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਬਾਜ਼ਾਰ ’ਚੋਂ ਖਰੀਦ ਲਓ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪਨੀਰ ’ਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਵਰਗੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 225 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ
ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ’ਚ ਨਿਯਮਿਤ ਦਹੀਂ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ’ਚ ਖਣਿਜ, ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ’ਚ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਦਾਲ
ਭਾਰਤ ’ਚ ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ’ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਭੋਜਨ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਛੋਲਿਆਂ ਤੇ ਮਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਦਾਲਾਂ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਦਾਲ ’ਚ ਲਗਭਗ 26 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ (ਨਿਊਟਰੀ)
ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ (ਨਿਊਟਰੀ) ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਵੜੀਆਂ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਡਾਈਟ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 50 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ’ਚ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਨ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ’ਚ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ
ਮੂੰਗਫਲੀ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਣਿਆਂ ’ਚ ਲਗਭਗ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੱਕ ਡਾਈਟ ’ਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਖਾਣ ’ਚ ਵੀ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਤੁਸੀਂ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜਗ ਬਾਣੀ ਈ-ਪੇਪਰ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
For Android:- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jagbani&hl=en
For IOS:- https://itunes.apple.com/in/app/id538323711?mt=8

ਨੋਟ– ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੇ ਫਿੱਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ’ਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਕਈ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।