ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ

ਨਵੀਂ ਦਿੱਲੀ—ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫੀ ਫਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇਕ ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਬੰਧੀ ਅਨੇਕਾਂ ਬਦਲਾਅ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਮਾਹਵਾਰੀ, ਮਾਂ ਬਣਨਾ ਅਤੇ ਮੇਨੋਪਾਜ਼ ਆਦਿ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਕਈ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
1.ਫਾਈਬਰ
19 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਥੇ ਹੀ 51 ਸਾਲ ਤੋਂ ਉਪਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਤੜੀ ਸੰਬੰਧੀ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀਆਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਫੂਡ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਸੇਬ, ਅਖਰੋਟ, ਬ੍ਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਪਾਲਕ, ਸਵੀਟ ਕਾਰਨ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਗਾਜਰ ਆਦਿ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
2.ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਦੋਂ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ। ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਡ੍ਰਾਈ ਬੀਨਸ, ਨਟਸ, ਮਟਰ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਖੱਟੇ ਫਲ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਆਦਿ ''ਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
3.ਆਇਰਨ
ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ''ਚ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਕਾਰਨ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ''ਚ ਆਇਰਨ ਤੱਤ ਦੀ ਵੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਲਈ ਪਾਲਕ, ਚੌਲ, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਸ, ਟਮਾਟਰ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਤੇ ਸਫੈਦ ਚਨੇ ਆਦਿ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ।
4.ਓਮੇਗਾ-3
ਓਮੇਗਾ-3 ਹਰੇਕ ਔਰਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਔਰਤ ਨੂੰ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਰੋਜ਼ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।  ਆਦਿ ਮੱਛੀਆਂ ''ਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਦਾ ਸ੍ਰੋਤ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
5.ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ 35 ਸਾਲ ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਇਸ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ ਕਾਲੇ ਬੀਨਸ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਪਾਲਕ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੰਤਰੇ, ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ, ਬਾਦਾਮ ਆਦਿ।
6.ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ
ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਊਰਜਾ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਆਹਾਰ ਹਨ ਕੇਲਾ, ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਖੀਰਾ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਅਖਰੋਟ, ਬੀਨਸ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਪਾਲਕ ਆਦਿ।
7.ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਸਟੱਡੀ ਮੁਤਾਬਕ ਇਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੱਗਭਗ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਲਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਬਾਦਾਮ ''ਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
8.ਵਿਟਾਮਿਨ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਭਰਪੂਰ ਤੱਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੱਤ ਹਨ। 19 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ''ਚ ਵਿਟਾਮਿਨ (ਸੀ) ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਲਾਲ ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ, ਅਮਰੂਦ, ਸੰਤਰਾ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਸਟ੍ਰਾਅਬੇਰੀ ਆਦਿ ਲਓ। ਵਿਟਾਮਿਨ (ਡੀ) ਧੁੱਪ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਆਂਡੇ ਦੀ ਜਰਦੀ, ਟੂਨਾ ਫਿਸ਼, ਕੈਟਫਿਸ਼ ਆਦਿ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਜਾਂ ਚਿਕਨਾਈ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ''ਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਲਈ ਬਾਦਾਮ, ਪਾਲਕ, ਸ਼ਲਗਮ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਪਪੀਤਾ ਆਦਿ ਆਹਾਰ ''ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
9.ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਾਡੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ''ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਸ, ਨਟਸ, ਚੌਲ, ਦਾਲਾਂ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ।