ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਸਿਰਫ਼ 15 ਮਿੰਟ ਕਰੋ ਇਹ 6 ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼, ਲੰਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਉਮਰ

ਜਲੰਧਰ (ਬਿਊਰੋ)– ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋਕ ਜਿਮ ਜਾ ਕੇ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੇ ਬਿਹਤਰੀਨ ਫਿਟਨੈੱਸ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਮ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ। ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਇਕ ਵਾਰ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਭਾਰ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੇ 6 ਆਸਾਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ। 6 ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ’ਚ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਪੁੱਲ ਡਾਊਨ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਏਬਡਾਮਿਨਲ ਫਲੇਕਸਨ, ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੇ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਜਾਂ ਐਬਡਕਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਇਕ ਦਿਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਅਧਿਐਨ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ 18 ਤੋਂ 80 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 15,000 ਪੁਰਸ਼ ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਤ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਵਾਇਆ ਗਿਆ। ਇਸ ’ਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਇਕ ਵਾਰ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ’ਚ ਉਪਰਲੇ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 60 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੱਕ ਵੱਧ ਗਈ ਹੈ। ਖੋਜ ’ਚ ਇਹ ਵੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ’ਚ ਵੀ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ–

ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਲਾਭ
ਸੌਲੇਂਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ, ਇੰਗਲੈਂਡ ਦੇ ਖੋਜ ਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਮਾਹਿਰ ਦੇ ਮੁਖੀ ਜੇਮਸ ਸਟੀਲ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। 2022 ’ਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੋਜ ’ਚ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੋਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਿਊਂਦੇ ਹਨ।

ਖੋਜ ਅਨੁਸਾਰ ਜੋ ਪੁਰਸ਼ ਜਾਂ ਔਰਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਜਿਊਂਦੇ ਹਨ। ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ’ਚ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੌਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 15 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਮੋਟਾਪੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ’ਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਖੋਜ ’ਚ ਇਹ ਵੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

Chest Press

ਰੋਗ ਕੰਟਰੋਲ ਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਅੰਕੜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਅਮਰੀਕਾ ’ਚ ਇਕ ਤਿਹਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਮਰੀਕੀ ਬਾਲਗ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਅਸਲ ਸੰਖਿਆ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਖਿਆ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

Pulldown

ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਟੀਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੁਝ ਪਿਛਲੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ’ਚ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੀ ਗੱਲ ਸਾਹਮਣੇ ਆਈ ਸੀ ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨ ਸੰਖੇਪ ਤੇ ਛੋਟੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸਨ, ਜਿਸ ’ਚ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਰਦ ਜਾਂ ਨੌਜਵਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਸਨ।

6 ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼

ਮਾਹਿਰ ਸਟੀਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਧਿਐਨ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਸਾਧਾਰਨ ਸੀ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਆਦਮੀਆਂ ਨੇ 6 ਆਮ ਟਰੇਨਿੰਗਸ ’ਚ ਹਰ ਇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ, ਜਿਮ ’ਚ ਉਪਲੱਬਧ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਪੁੱਲ ਡਾਊਨ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਏਬਡਾਮਿਨਲ ਫਲੇਕਸਨ, ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੇ ਹਿੱਪ ਐਡਕਸ਼ਨ ਜਾਂ ਐਬਡਕਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਸਨ।

Leg Press

ਸਟੀਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰ ਇਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ’ਚ ਲੋਕ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਨ ਤੇ ਫਿਰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਨ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹਨ।

Abdominal Flexion

ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਟਰੇਨਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਉਹ ਮੁੜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 6 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਿਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਟਰੇਨਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਦੇ ਸਨ।

Back Extension

ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ’ਚ ਇਕ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 20 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਫਰਕ ਸੀ। ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ’ਚ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਸੀ।

Hip Abduction/Adduction​​​​​​​

ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ

ਸਟੀਲ ਮੁਤਾਬਕ ਇਸ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ’ਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਤਾਕਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਦੌਰਾਨ ਅਧਿਐਨ ’ਚ ਸ਼ਾਮਲ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ’ਚ ਲਗਭਗ 30 ਤੋਂ 50 ਫ਼ੀਸਦੀ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਅਗਲੇ ਸਾਲਾਂ ’ਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ’ਚ ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 10 ਜਾਂ 20 ਫ਼ੀਸਦੀ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ।

ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ। ਅਧਿਐਨ ’ਚ ਇਹ ਵੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ 6 ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ’ਚ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।

ਨੋਟ– ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ’ਚੋਂ ਕਿਹੜੀ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਕੁਮੈਂਟ ਕਰਕੇ ਜ਼ਰੂਰ ਦੱਸੋ।